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Influence des rythmes biologiques sur la performance sportive
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Influence des rythmes biologiques sur la performance sportive

Vous avez déjà fait l’expérience de séances d’entraînement qui ne « passaient pas », de contre-performances notoires lors de compétitions alors que vous étiez bien préparé… et si ces mésaventures sportives étaient directement liées aux rythmes biologiques qui gouvernent nos vies ?

En effet, si l’on est attentif à ses ressentis corporels, nous remarquons que nous ne présentons pas la même constance en cours de journée. Nous n’avons, par exemple, pas très envie de réaliser un marathon à 6h30 du matin ou encore à minuit comme nous avons pu le voir lors des derniers Championnat du Monde d’Athlétisme à Doha. De même, réaliser une séance de musculation à 8h du matin ne nous réjouit guère et on s’effraie déjà à l’idée de la quantité d’échauffement qu’il nous faudrait réaliser pour minimiser les risques de blessures. A l’inverse, nous nous sentons beaucoup plus à l’aise pour une pratique sportive en fin de matinée ou en fin de journée.

Ces ressentis s’expliquent par les rythmes biologiques qui régulent notre énergie tout au long de la journée. En effet, notre journée est découpée comme un long fractionné avec une alternance de phases de sommeil et d’éveil au cours desquels l’énergie varie de manière cyclique. Nous allons nous intéresser ici au rythme circadien et au rythme ultradien qui impactent de manière direct la performance sportive.

Le rythme circadien

Le rythme circadien est constitué de cycles d’une durée moyenne de 24 h comprenant 16h d’éveil et 8h de sommeil consécutif. Il est composé de deux parties : un pic et un creux. La survenance de ces pics et baisses d’énergie sont influencées majoritairement par l’exposition à la lumière, les libérations hormonales et la température corporelle. Ainsi, à certains moments de la journée, la vigilance est accrue et favorise la performance sportive. Cette acrophase est liée à une température corporelle accrue, une pression sanguine plus forte, une libération des hormones actives (adrénaline, cortisol et sérotonine) en plus forte concentration. C’est donc le moment de s’adonner à des tâches intellectuellement plus complexes ou bien de faire du sport !  

A partir de 9h, les sécrétions de cortisol (hormone du stress) qui excitent le muscle cardiaque sont à des niveaux qui vous permettent d’être performant dans des tâches intellectuelles. C’est donc le moment de s’attaquer aux gros dossiers ! Le corps se charge en glucose mais l’apport n’est pas optimal. Il est donc possible de réaliser des activités sportives plutôt de type cardio mais sans mettre d’intensité excessive (Fréquence cardiaque inférieure à 85% de son maximum). Cela peut également être le moment de réaliser des exercices techniques et de placement. A partir de 12h, la température corporelle subit un décrochage, tout comme la glycémie (taux de sucre dans le sang) et le cortisol. Mieux vaut donc ne rien programmer de très sollicitant entre 12h et 15h.  

A partir de 15h, une deuxième plage favorable s’installe, correspondant encore mieux à l’activité sportive que celle du matin. Ainsi, entre 17h et 19h, vos performances sportives seront les meilleurs tant dans les efforts aérobies que les efforts anaérobies en puissance et en capacité. Le travail de la force sera également très productif ! La température corporelle est à son sommet ce qui améliore la conduction nerveuse et la contraction musculaire. Cette période correspond également à un pic de sécrétion de l’adrénaline qui engendre une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la pression artérielle et une dilatation des bronches…le corps est prêt à bondir !

Vous l’avez donc compris, dans la tranche horaire 17h-19h le corps est dans des dispositions idéales pour réaliser ses meilleures performances. Cela ne signifie pas qu’il ne faut pas ou qu’il est impossible de faire du sport en dehors de cette plage horaire mais simplement que le corps est bien plus disponible sur ce créneau pour se donner à fond. L’entraînement sera alors optimisé car la réponse corporelle à la charge d’entraînement sera optimale.

Ensuite à partir de 20h, les concentrations sanguines des hormones stimulantes baissent pour laisser la place aux hormones du sommeil comme la mélatonine et la température corporelle diminue pour atteindre son point le plus bas vers 4-5h du matin. L’hormone de croissance connait un pic de sécrétion au milieu de la nuit, ce qui permet de récupérer, de réparer les dommages corporels et de se réveiller frais comme un gardon !

Pour synthétiser, les plages horaires favorables à des tâches intellectuelles ou des exercices physiques intenses sont de 9h à 12h et de 15h à 19h avec une disponibilité supérieure du corps sur le créneau 17h-19h. Nous allons voir dans la partie suivante que même au sein de ces plages favorables, l’énergie humaine n’est pas constante et qu’elle est gouvernée par un second rythme que l’on nomme le rythme ultradien.

Le rythme ultradien

Le rythme ultradien est plus court que le rythme circadien puisqu’il s’articule autour de période de 90 à 120 minutes entrecoupées par des pauses de 20 minutes environ. La vigilance de l’individu est soutenue pendant 90 minutes environ, suivant la forme d’une vague, puis elle décroche durant 20 minutes avant de remonter à nouveau.

Il est donc illusoire de chercher à avoir le même niveau de performance pendant une durée supérieure à 1h30. Inévitablement, l’attention et le corps se relâche. Idéalement, il faudrait profiter de cette période peu favorable à la productivité intellectuelle et physique pour vraiment couper et faire une pause profonde sans sollicitation. Il faudrait se vider la tête. Meilleure sera la coupure et meilleur sera le cycle de vigilance à venir. Cela induit que pour être productif et performant, il ne faut pas hésiter à faire une pause de 20 minutes toutes les 1h30 à 2h. Dès que l’on sent un décrochage, le fait de faire une pause totale permet de repartir de plus belle 20 minutes plus tard.

Le rythme ultradien qui influe sur notre niveau d’énergie doit être pris en compte dans la façon de gérer une compétition. Il est essentiel de consacrer son énergie pour le moment où on en aura le plus besoin, c’est-à-dire la course ou le concours. Si on commence trop tôt à s’activer, on risque d’être dans la pente descendante lors de l’épreuve. A l’inverse, commencez trop tard et l’énergie ne sera pas montée à son pic. Il est donc essentiel de se mettre au calme avant l’épreuve et de ne pas dilapider son énergie inutilement afin de la concentrer pour le moment opportun.

Comment gérer un concours qui démarre à 15h et qui finit à 19h ? C’est le cas typique des concours de perche lorsque le niveau est hétérogène. Comment gérer deux jours d’Epreuves Combinées ? Comment gérer série et finale dans la même journée ? La solution résiderait dans le fait de commencer le concours le plus tardivement possible pour enchaîner ses sauts dans la durée de 90 minutes et de ne pas trop s’activer lors du début du concours. Pour les épreuves combinées, il faudrait se ménager des plages de repos total entre les épreuves sans stimulations physiques et mentales afin de repartir du bon pied lors de l’épreuve suivante. De même entre la fin de la série du 100m et le début de la finale, il faut se reposer un maximum puis se réactiver environ 45’-1h avant l’épreuve pour bénéficier d’une vigilance maximale.

Pour effectuer un parallèle avec le sport collectif le plus populaire, le football, nous entendons parfois qu’une équipe a des « trous d’air » durant un match. Ces moments faibles interviennent car l’équipe n’a pas su diminuer et réguler son niveau d’énergie au cours du match lorsque cela était possible et qu’elle subit les attaques de l’équipe adverse alors même que les joueurs sont au plus bas de leur vigilance. Savoir réguler son niveau d’énergie est un aspect essentiel de la performance.

La nuit, le sommeil suit également le rythme ultradien avec des cycles d’une durée de 90 à 120 minutes et une alternance de sommeil profond et léger. 4 à 6 cycles ultradiens s’enchaînent et chaque cycle suit le même processus : à l’endormissement se succède le sommeil léger puis le sommeil lent profond et enfin le sommeil paradoxal.

Bilan

La constance dans le niveau d’énergie n’est pas possible. Au regard des rythmes circadiens et ultradiens, nous ne pouvons garder une même performance tout au long de la journée. Savoir concentrer ses niveaux d’énergie lorsque les situations l’exigent le plus et se relâcher par moment permet de mobiliser sa vigilance de manière optimale au cours de la journée. La régulation du niveau d’énergie au cours de la journée est la clé pour répondre présent dans les bons moments !

Faisons preuve d’humilité et acceptons parfois de se mettre en « stand bye » afin de tout donner lors des moments clés ! Cette gestion des temps forts et des temps faibles devrait faire partie des apprentissages prodiguées aux athlètes qui se lancent dans la compétition afin de les aider au mieux à exprimer tout leur potentiel. 

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