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Programme d’entraînements Marche Nordique
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Programme d’entraînements Marche Nordique


Dans cette période de semi-confinement ou la pratique sportive est limitée à l’entraînement sans possibilité de se tester sur des évènements populaires, la Commission Athlé Forme et Santé du Morbihan vous propose des défis à réaliser chaque semaine et ce pendant quatre semaines. Tester, essayer, idéalement dans le cadre de votre club, et n’hésitez pas à partager vos impressions sur la page Facebook du CDA 56.

MATERIEL :
Un cardio-fréquencemètre GPS ou une application "PODOMETRE" sur votre téléphone pour les enregistrements des résultats.

BUT :
Amélioration de la condition physique. Conserver les acquis des entraînements de la saison, maintenir une dynamique de travail.
Un travail sur la technique sera une priorité (l'attitude, le geste technique, la respiration).
Garder votre niveau de forme et essayer de vous surpasser.

TRAVAIL A EFFECTUER:
Chaque défi proposé est à réaliser 2 à 3 fois dans la semaine (suivant la disponibilité de chacun). 

CONSIGNES DE LA SEANCE:
Echauffement: 10 à 15 minutes, mouvements dynamiques à vitesse croissante de la tête, des membres supérieurs, inférieurs, du tronc et des chevilles. Le but est d’éléver la fréquence cardiaque et de permettre d'activer le liquide synovial dans les articulations. Penser à vous hydrater régulièrement avant, pendant et après l'effort et à vous étirer en fin de séance par des mouvements d'amplitude en douceur et en associant les mouvements respiratoires (inspiration, expiration longue), retour au calme.

Semaine n°1 du 12 au 18 avril 2021

Objectif: Améliorer votre intensité sur un temps imposé (cette vitesse peut être progressive sur 3 séances en fonction de votre condition physique du moment).
A partir de votre domicile ou d'un lieu de votre choix, effectuer une heure (30 mn aller et 30 mn retour) à une vitesse supérieure à 5,5 km/h de moyenne. Calculer la distance et la vitesse de votre défi et enregistrer vos résultats.
 
Semaine n°2 du 19 au 25 avril 2021

Objectif: Améliorer votre vitesse moyenne sur une distance imposée (cette vitesse peut être progressive sur 3 séances en fonction de votre condition physique du moment).
A partir de votre domicile ou d'un lieu de votre choix, effectuer une distance de 10 km à une vitesse moyenne la plus rapide possible. Calculer avec le temps réalisé, la vitesse moyenne de votre défi et enregistrer vos résultats.

Semaine n°3 du 26 avril au 02 mai 2021

Objectif: Améliorer votre distance (cette distance peut être progressive sur 3 séances en fonction de votre condition physique du moment).
A partir de votre domicile ou d'un lieu de votre choix, effectuer une distance de plus de 10 km à une vitesse élevée. Calculer avec le temps réalisé et la distance effectuée, la vitesse moyenne de votre défi. Enregistrer vos résultats. A ce niveau de la saison, les licenciés sont capables d'effectuer une distance de 10 kilomètres et plus.

Semaine n°4 du 03 au 09 mai 2021

Objectif: Améliorer votre alternance d'allure (travail associant l'intensité et l'endurance).
A partir de votre domicile ou d'un lieu de votre choix, effectuer :
2 séries sur une distance d'un kilomètre (montre ou podomètre indique la distance) à l'allure d'intensité élevée pendant une minute et retour à une allure de récupération dynamique sur 2 minutes. Entre chaque série, un temps de repos total de 3 minutes.
Puis une marche dynamique sur 5 kilomètres (5 kilomètres à 8 kilomètres en fonction du niveau de pratique).
Calculer avec le temps réalisé et la distance effectuée, la vitesse moyenne de votre défi. Enregistrer vos résultats.


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