Nous le savons maintenant tous, se confiner afin de réduire les rapports sociaux est essentiel pour limiter la propagation du virus. Ce changement momentané dans les habitudes de vie est nécessaire mais peut s’avérer difficile à supporter pour des athlètes nourris au grand air et aux débauches d’énergie quotidiennes conséquentes. Comment vivre au mieux le confinement ? Les experts s’accordent sur l’importance de continuer à avoir des rituels dans sa journée, des moments clés autour desquels s’articule la construction journalière. La pratique sportive faisait partie de vos habitudes avant le confinement ? Et bien elle doit le rester même à la maison !

Elle doit le rester pour votre maintien physique mais également pour le bien être psychique soumis à rude épreuve dans ce contexte anxiogène. Le Ministère des sports a récemment communiqué une liste d’applications afin d’aider les athlètes à continuer la pratique d’une activité physique à la maison. Ces applications vous permettent de réaliser des exercices de renforcement, de souplesse ou de cardio à la maison, dans un petit espace, avec ou sans matériel. Vous trouverez le communiqué ici.

De notre côté, nous avons testé une méthode de HIIT (entraînement par intervalle à haute intensité) qui a montré toute son efficacité : la méthode Tabata. Les stagiaires minimes présents lors du dernier stage de la Toussaint l’ont pratiqué et pourront vous en dire des nouvelles ! De plus, il est possible de la pratiquer dans un espace réduit. Le japonais Izumi Tabata a mis en place un protocole simple d’une durée total de 4 minutes : réalisation de 8 exercices de 20 secondes entrecoupés de 10 secondes de récupération. Ces 8 exercices doivent être réalisés à intensité maximal. A la fin des 4 minutes, il est possible d’atteindre plus de 90% de votre FC max.

Plus l’exercice choisi va solliciter de groupes musculaires différents, plus l’organisme aura besoin d’oxygène et donc plus la VO2 (consommation d’oxygène) au cours de l’effort sera élevé. Pour une meilleure efficacité, il convient donc de choisir des exercices complets type burpees ou sollicitant d’importantes masses musculaires type squat. Voici un exemple de session Tabata que nous vous proposons si vous ne disposez d’aucun matériel :

-          20 ‘’ Montées de genoux sur place

-          20’’ Abdos avec relevé de buste complet

-          20’’ Burpees

-          20’’ Squat

-          20’’ Moutain climbing

-          20’’ Jumping jack

-          20’’ Pompes

-          20’’ Fentes croisés

Chaque exercice sera entrecoupé de 10 secondes de récupération.

Vous pouvez ensuite prendre 1’30 de récupération à la fin des 4 minutes puis réaliser une nouvelle série de 4 minutes. En fonction de votre niveau de forme, vous pouvez réaliser de 1 à 5 Tabata par session.

Voici un nouvel exemple de session Tabata si vous disposez d’une barre de musculation chez vous :

-          20’’ Arrachés

-          20’’ Abdos oblique avec l’horloge

-          20 ‘’ Burpees

-          20’’ Squats avec barre

-          20’’ Abdos Relevé de buste complet avec barre

-          20’’ Epaulé-Jetés

-          20 ‘’ Développé-couchés

-     20’’ Saut un pied devant-un pied derrière et mouvement d’aller-retour avec la barre face à soi au niveau de la poitrine

Veillez à adopter les bonnes postures (bassin en rétroversion, abdos contactés, pieds parallèles et écartés de la largeur du bassin, dos droit, pas d’hyper extension des articulations des coudes et des genoux….).

Libre à vous maintenant de combiner et d’ajouter les exercices comme il vous plait !

Bon sport, restez-chez vous et tenez-bon !